¿POR QUÉ LAS DIETAS BAJAS EN HIDRATOS SON LAS MEJORES PARA ADELGAZAR?

Desde que comenzamos nuestro blog, allá por el año 2011 hemos defendido la eficiencia de las dietas bajas en hidratos para bajar de peso sobre las dietas bajas en grasas y restringidas en calorías. Y no solo me estoy refiriendo a la Dieta Dukan.
Sin duda una de las mejores maneras de perder peso es reduciendo la cantidad de hidratos de carbono en la dieta. Por que esta acción lleva a reducir el apetito y causa una pérdida de peso automática sin la necesidad de contar calorías o controlar porciones. Esto significa que se puede comer hasta la saciedad, sentirse satisfecho y, aun así, perder peso.

Como a pesar de todo lo que se ha hablado de este tema, todavía quedan dudas,  y (peor aún) los nutricionistas siguen recomendando dietas restringidas en calorías, decidí escribir este post ...


¿POR QUÉ CONVIENE ELEGIR UNA DIETA BAJA EN CARBOHIDRATOS?

Aunque las autoridades de salud continúan recomendando consumir dietas restringidas en calorías y bajas en grasa, podemos ver claramente que estas dietas no funcionan, ya que incluso cuando las personas lograran mantenerla, no ven los resultados.
Por otro lado los estudios han demostrado que las dietas bajas en hidratos de carbono reducen el apetito y llevan a un menor consumo de calorías. Se pierde peso con muy poco esfuerzo, siempre y cuando se mantenga bajo control el consumo de carbohidratos. 1

Cuando se realizaron estudios donde las dietas bajas en hidratos de carbono eran comparadas con las bajas en grasas, los investigadores necesitaron reducir radicalmente las calorías en los grupos que consumían pocas grasas para hacer que los resultados fueran comparables. Así y todo, el grupo que ingirió pocos hidratos de carbonos tuvo mejores resultados. 2 

Otros beneficios de las dietas bajas en carbohidratos: 
Bajan el azúcar en sangre.
Reducen la presión sanguínea y los triglicéridos. 
Elevan el colesterol HDL (el “bueno”) y mejoran los patrones del LDL (el “malo”) 3,4 y 5

¿CUÁNTO DEBO REDUCIR LOS CARBOHIDRATOS EN LA DIETA?

Hay que tener en cuenta que lo que es “bajo” para algunas personas puede no serlo para otras.
El consumo óptimo de carbohidratos para un individuo depende de muchísimos factores:edad, sexo, composición corporal, niveles de actividad, preferencias personales, cultura alimentaria y salud metabólica.
Las personas físicamente activas que tienen mayor masa muscular pueden tolerar más
hidratos de carbono que los individuos sedentarios.
La salud metabólica es también un factor muy importante. En personas con síndrome

metabólico que desarrollan obesidad o diabetes tipo 2, las reglas cambian.
Los individuos que caen dentro de esta categoría no pueden tolerar la misma cantidad de carbohidratos que las personas sanas. Muchos científicos incluso se refieren a estos problemas como “intolerancia a los hidratos de carbono”.
Pero, si eres una persona sana, y simplemente eliminas las fuentes de carbohidratos menos saludables de la dieta,  es decir el trigo y las azúcares agregadas, ya se está en un buen camino hacia el bienestar.

GUÍA PARA SABER CUÁNTOS GRAMOS DE CARBOHIDRATOS DEBES CONSUMIR PARA BAJAR DE PESO:

*100-150 gramos por día: Esta ingesta de hidratos de carbono se puede considerar como “moderada”. Es muy apropiada para personas delgadas, activas, que sólo buscan mantener el peso y la buena salud. 
Carbohidratos que se pueden consumir: Todos los vegetales imaginables. Varias porciones de fruta al día. Algo (no demasiado) de almidones saludables como papas, batatas y cereales como arroz y avena.
*50-100 gramos por día: Este rango es ideal para perder peso sin esfuerzo mientras se permite un poco de carbohidratos en la dieta. También sirve para las personas sensibles a los carbohidratos. 
Carbohidratos que se pueden consumir: Muchos vegetales. Quizás de dos a tres porciones de fruta al día. Cantidad mínima de hidratos de carbono ricos en almidón.
*20-50 gramos al día: Aquí es cuando los beneficios metabólicos realmente empiezan a hacerse sentir. Este es el rango perfecto para los que necesitan perder peso rápido, tiene problemas de metabolismo, obesidad o diabetes. 
Carbohidratos que se pueden consumir: Muchos vegetales bajos en hidratos de carbono. Algunas bayas, quizás con crema batida. Paltas, nueces y semillas.

Es importante experimentar. Todos somos individuos únicos y lo que funciona para una persona podría no funcionar para otra. Es importante experimentar con uno mismo y encontrar así que es lo que nos sirve.

CARBOHIDRATOS BUENOS...CARBOHIDRATOS MALOS...

Ya que una dieta baja en carbohidratos debería ayudarte a mejorar tu salud, debes elegir ingredientes naturales para tu dieta, lo menos posible procesados.
Las comidas chatarra bajas en carbohidratos son una pésima elección. Debes elegir carnes, pescado, huevos, vegetales, nueces, grasas saludables y lácteos enteros.
También es bueno incorporar fuentes de carbohidratos que incluyan fibra. Si se prefiere una ingestión de carbohidratos moderada, hay que elegir fuentes de almidones sin refinar, como papas, batatas, avena, arroz y otros cereales sin gluten.

El azúcar agregada y el trigo siempre son malas opciones y deberían ser evitadas excepto en ocasiones especiales.

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Las dietas bajas en hidratos de carbono reducen ampliamente los niveles de insulina en la sangre. Esta hormona es la que lleva la glucosa derivada de los carbohidratos a las células.
Una de las funciones de la insulina es almacenar grasas. Muchos expertos creen que la razón por la cual las dietas bajas en hidratos de carbono funcionan tan bien es porque reducen los niveles de esta hormona.
Otra función de la insulina es la de avisarle a los riñones que acumulen sodio. Por eso, las dietas altas en carbohidratos pueden causar retención de líquidos excesiva. Cuando se eliminan los hidratos de carbono, se reduce la insulina y los riñones comienzan a eliminar el exceso de agua. 6

Muchos estudios también han  mostraron que las dietas bajas en carbohidratos son particularmente efectivas para reducir la grasa acumulada en la cavidad abdominal, asociada con varias enfermedades. 7

CONCLUSIÓN:
Si quieres mejorar tu salud sin duda esta dieta es la que puede ayudarte a sentirte mejor y a bajar de peso.
Cuando recién comienzas una dieta baja en hidratos de carbono, deberás atravesar por una etapa de adaptación mientras el cuerpo se acostumbra a quemar grasas en vez de carbohidratos. Esto suele llamarse  la gripe de los carbohidratos bajos y generalmente dura unos pocos días. Luego de esta fase inicial, tendrás más energía que antes, sin recaídas durante la tarde, comunes en las dietas altas en carbohidratos. Durante esta etapa puedes agregar un poco más de grasas y sodio a la dieta para ayudarte.

Si decides comenzar con este tipo de dieta te recomiendo llevar un diario de comidas por unos días, para tener una idea de la cantidad de carbohidratos que estás consumiendo.  Así sabrás cuantos hidratos ingerir, reduciendo primero a 100-150 gramos por día,  ya luego podrás ir bajando de ser necesario.

Puedes ver RECETAS BAJAS EN CARBOHIDRATOS AQUÍ


1  http://revista.nutricion.org/PDF/DIETAS-CETOGENICAS.pdf
2  http://press.endocrine.org/doi/full/10.1210/jc.2002-021480
3  http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=205916
4  http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs11745-008-3274-2
5  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2892194/
6  http://ajcn.nutrition.org/content/91/3/578.long
7  http://www.nutritionandmetabolism.com/content/1/1/13