miércoles, 3 de junio de 2015

RETO "EN FORMA EN 8 SEMANAS". SEMANA 8: MENÚ Y EJERCICIOS

Y LLEGAMOS A LA ÚLTIMA SEMANA!!!
Espero que este tiempo junt@s te haya servido realmente y estés en camino de conseguir tus logros.
No se si ya estás llegando a tu PESO JUSTO, si no es así, no te preocupes. Este RETO tenía el propósito de enseñarte a seguir un plan de comidas y ejercicios. Después de estas OCHO SEMANAS estarás preparad@ para organizar tus propios menús y seguir con la dieta hasta que bajes todos los kilos que necesites.
El LUNES 6 comenzamos la OCTAVA SEMANA y continuaremos con los ejercicios en la mañana y en la noche para tonificar y seguir perdiendo grasa. 
Recuerda entrar al FORO AQUÍ para contactar con otros amigos que están haciendo la dieta.
MENÚ DE COMIDAS

Como siempre los desayunos y meriendas serán básicamente iguales todos los días, puedes ir variando entre las propuestas que te dejo aquí abajo.

DESAYUNO:
º 1 porción de: (solo una de las opciones)
  • Pan de Lino Dukan
  • ó Pan Esponjoso Dukan
  • ó 1 barrita de cereales Dukan ( energizantes, o  de semillas sin horno ó de cereales)
º 1 vaso de leche desnatada  ó queso 0% MG
MERIENDA:
º 1 vaso de te verde ó te rojo
º tarta de queso Dukan, o gelatina  sin azúcar, ó flan Dukan 

COMIDAS Y CENAS: 
Recuerda que si quieres puedes cambiar algún plato, siempre que lo reemplaces por otro de la misma fase, el menú es solo orientativo.





TIENES TODAS LAS RECETAS AQUÍ, ordenadas por FASE o por ORDEN ALFABÉTICO. Cada receta está en VÍDEO, con el paso a paso.

PLAN DE EJERCICIOS:
En esta última semana esfuérzate un poquito más y realiza los ejercicos a consciencia. Recuerda: por las mañanas los ejercicios de fuerza y por la noche los ejercicios aoróbicos.
Debes ir a tu ritmo y no debes sentir dolores. Para estar segura de que el ejercicio es suficiente, debes sentir que te cuestan las 3 ó 4 últimas repeticiones de cada serie

EJERCICIOS MATUTINOS:
Necesitarás unas pesas de 2 kilos, una colchoneta o esterilla y nada más.
Si estás acostumbrada a hacer algo de ejercicio, debes hacer esta rutina tres días esta semana, si hace mucho que no te mueves, solo haz los ejercicios dos días en la semana.

Ejercicio 1: Elevación lateral de hombre (3 series de 15 repeticiones cada una)


Ejercicio 2: Frances (3 series de 15 repeticiones cada una)


Ejercicio 3: Biceps alterno (3 series de 15 repeticiones cada una)


Ejercicio 4: Sentadilla (3 series de 12 repeticiones cada una)


Ejercicio 5: Pierna lateral (3 series de 50 repeticiones cada una)


Ejercicio 6: patada glúteos (3 serie de 50 repeticiones)


Ejercicio 7: Abdominales oblicuos (2 series de 15 repeticiones)


Ejercicio 8: Elevación piernas (2 series de 15 repeticiones)



 Ejercicio 9: Encogimientos (2 series de 15 repeticiones)


Estiramientos: Imprescindibles para no tener dolores al día siguiente.


EJERCICIOS AERÓBICOS EN LA NOCHE:

Deberás elegir entre correr (en la calle o en la cinta), bicicleta o una clase de aeróbicos, y trabajar por 45 minutos 3 veces a la semana.
Recuerda las pautas:

  • Debes poder hablar pero no cantar durante el ejercicio, esto te dará la pauta que estás usando el oxigeno para quemar las grasas acumuladas.
  • Puedes hacer algo diferente cada día, no siempre trotar, busca actividades que te diviertan.
  • Este tipo de ejercicios son mejores en compañía, busca una amiga que te acompañe.
    TE DESEO UNA EXCELENTE SEMANA!!!
    Si todavía necesitas continuar con la dieta y los ejercicios y quieres que te siga guiando semana a semana, por favor completa el siguiente formulario y te enviaré información sobre como puedes continuar con un PLAN DE SEGUIMIENTO PERSONALIZADO



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