AUMENTO DE PESO EN LA MENOPAUSIA

Una de nuestras amigas en el foro me comentaba que hizo la dieta hace dos años y bajó unos 16 kilos, llegando a pesar 58 kilos. Feliz de llegar a su peso ideal, lo ha mantenido estos dos años respetando el jueves de proteínas y las dos cucharadas de avena cada día.

Hace unos meses ha subido 2 kilos aun cuando sigue con estas pautas, el problema es que está entrando en la menopausia y me pidió un consejo ya que teme volver a subir de peso.

Este es un problema que atraviesan muchas mujeres al llegar a esa edad. Incluso mujeres que siempre habían sido delgadas y jamás habían tenido problemas de peso, empiezan ahora a sumar kilos sin haber cambiado sus hábitos alimenticios. ¿Por qué sucede esto? ¿Qué podemos hacer?
Ante todo, no desesperarnos. Aunque es normal y siempre sabemos que las  mujeres a partir de cierta edad, engordan, no por eso debemos resignarnos. Podemos controlar ese aumento del peso.

El doctor Dukan nos dice en su libro:

"Resulta evidente que la menopausia es un período muy delicado en la vida de una mujer en lo que concierne al peso, pero no hay que tirar la toalla. Lo importante es actuar desde que los primeros kilos empiezan a instalarse" 1

¿Por qué sucede esto?

1) Disminuye la producción de estrógenos.

La menopausia es un proceso natural en el que se produce un aumento de peso de 2 a 3 kilos y estos kilos son en forma de grasa que se distribuyen con un patrón androide (abdominal).

Este aumento de peso se produce también en las mujeres que hacen terapia hormonal sustitutiva.
La producción de estrógenos es la característica hormonal principal de la mujer. Los estrógenos se fabrican en los ovarios y se almacenan en el tejido graso. En la menopausia no se producen estrógenos y, para compensarlo, aumenta el tejido que sirve de depósito: la GRASA.
En esta fase, un pequeño desorden en la dieta engorda mucho más que en situaciones que se tiene menos grasa corporal. 

No es raro que las mujeres que se encuentran en el período de la menopausia encuentren que su cintura se expande y que su peso ideal es cada vez más difícil de mantener.

2) Menor deseo de hacer ejercicios.
En esta etapa de la vida las mujeres tendemos a tener más problemas para adoptar una rutina regular de ejercicios. Ya sea por la fatiga, el estrés o la falta de tiempo, las mujeres en esta edad solemos hacer menos ejercicios. Esto es una pena si consideramos que es justamente en esta época de la vida que debemos estar atentas a los problemas de salud, ya sea problemas cardíacos, diabetes y osteoporosis.

3) Tendemos a consumir más calorías.

Parte del motivo de este aumento de la ingesta podría atribuirse a los cambios hormonales que pueden causar cambios de humor, ansiedad y depresión. En esta fase de la vida, el objetivo de adelgazar y la ilusión por hacerlo, suele ser menor que en otros momentos, a la vez que la compensación psicológica del comer, tanto de forma individual como social, está aumentada. Esto produce un cansancio rápido en la realización de una dieta.

4) Nuestro organismo quema calorías más lentamente.

Esto hace más difícil el desafío de mantener el peso ideal con las elecciones de estilo de vida actuales. El motivo de esta reducción es que el proceso natural de envejecimiento hace que el cuerpo comience a reemplazar músculo por grasa y la grasa se quema mucho más lentamente que los músculos. Como resultado, el metabolismo se hace más lento, lo que hace que perder peso y mantenerlo sea un desafío mucho mayor.

¿Qué podemos hacer? 

1) Realizar un programa regular de ejercicios.

En esa edad, el programa de ejercicios debería incluir los mismos elementos que cuando éramos más jovenes o sea, actividad cardio diaria combinada con entrenamiento regular de fuerza.
Deberíamos hacer algo más que limitarnos a caminar 30 minutos diarios, especialmente si vemos que esto ya no nos alcanza. Podemos subir a 60 minutos o realizar una rutina cardio corta, de 15 ó 20 minutos cada día, manteniendo las pulsaciones entre 60% y 70% de nuestra capacidad máxima, para que la quema de grasas sea mayor. (Lee "Cómo quemar grasas con las rutinas cardio")

Asi mismo todos los problemas de salud propios de esta edad pueden ser mejorados con una rutina regular de ejercicios.

2) Reducir la ingesta de calorías.

Según la experta en salud Tareixa Enríquez "a partir de los 30 años, cada década que pasa hay que reducir un 10% el total de calorías que se ingierern en la jornada, La forma más fácil es disminuyendo la cantidad de hidratos de carbono (pan, pastas y azúcares) que se consumen" 2  

Al llegar a la edad de la menopausia deberíamos reducir la ingesta diaria unas 200 calorías. 

Las recomendaciones realizadas por la National Research Council en 1989 para cubrir las necesidades de la población americana (RDAs) establecen unos valores de 2.200 Kcal. diarias para una mujer tipo menor de 50 años, y aproximadamente unas 1.900 Kcal a partir de esta edad. Se puede lograr eso fácilmente si nos educamos para comer sólo cuando tenemos hambre. Podemos ayudanos a combatir las ganas de "picotear" entrenándonos para reconocer cuándo se debe a verdadera hambre y cuándo al estrés. También podemos recordar los buenos hábitos alimenticios que hemos conocido al hacer la dieta Dukan, especialmente en nuestra Fase Consolidación, y volver a esas pautas.

El doctor nos aconseja "un jueves de proteínas a la semana (o dos días a la semana) pueden bastar para mantenerse en su peso ideal" Si notamos que estamos más hinchadas "[evitemos] en este caso beber demasiada agua y [disminuyamos] el consumo de sal...[eliminemos] los precocinados industriales, ¡aportan por sí solos cerca del 90% de la sal que consumimos!" 1

Recordemos que el aumento de peso no tiene porqué ser algo inevitable en el proceso de la menopausia. Con elecciones saludables y algunos ajustes en nuestro estilo de vida, podremos superar esa etapa sin el aumento de peso que algunas mujeres experimentan.
Tengamos en cuenta también que esta etapa  puede traer muchas cosas buenas a nuestra vida, aun cuando poco se hable de ello.

Es un tiempo de balance, la oportunidad de evaluar, de aprender de lo vivido, de proyectar lo que queda por hacer...

Así que aprendamos a disfrutarlo!

1 "El método Dukan ilustrado" por Pierre Dukan

2 "100 consejos antiedad" por Tareixa Enríquez y Jorge Nazra