ABCDietas y Salud. Recetas, Información y Guía.: ¿NECESITA MAS FIBRA MI DIETA? SÍNTOMAS Y SOLUCIONES

Hace unos días, charlaba por Skype con unas de nuestras amigas que está haciendo el Plan de Seguimiento Personalizado y me comentaba que estaba teniendo un período de estreñimiento a causa de la falta de fibra en su dieta y su pregunta fue: "Si no como frutas y solo como verduras cada dos días, ¿cómo puedo aumentar la fibra en mi dieta?"

Se que esta es una duda común entre aquellos que están haciendo una dieta hiperproteica, ya que muchas personas creen que la fibra se encuentra SOLO en las frutas y verduras, pero no es así. Te mostraré que existen otros alimentos cuyo porcentaje de fibra es mucho mayor que el que se encuentra en las frutas y verduras.
Mira el VIDEO en YOUTUBE! Primero debemos aclarar que existen dos tipos de fibra en los alimentos: SOLUBLE e INSOLUBLE.
La FIBRA SOLUBLE atrae el agua y se convierte en un gel durante la digestión. Esto lentifica el proceso digestivo y disminuye la absorción y aprovechamiento del azúcar, colesterol y triglicéridos. Este tipo de fibra se encuentra en el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, los fríjoles, las lentejas, las arvejas y algunas frutas y verduras

La FIBRA INSOLUBLE se encuentra en alimentos como el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales. Este tipo de fibra le aporta volumen a las heces y parece ayudar a que los alimentos pasen más rápidamente a través del estómago y los intestinos. Es la fibra que más efecto tiene contra el estreñimiento.

PORCENTAJE DE FIBRA DE ALGUNOS ALIMENTOS

Aquí tienes una tabla de los alimentos que contienen mayor cantidad de fibra, de mayor a menor. Por debajo del ultimo, la manzana todos los alimentos incluso frutas o verduras tienen menos del 2%

CUÁNTA FIBRA TOMAR AL DÍA

Se recomienda ingerir una cantidad de entre 25 y 30 gramos, no más porque su consumo excesivo puede impedir el aprovechamiento de la energía y de minerales como el hierro, zinc y calcio, y esto puede ser causante de anemia, asi como dolores abdominales, náuseas y diarrea.

Si crees que no estas consumiendo suficiente fibra y necesitas un aporte extra, sin duda la mejor opción son las semillas de lino, chía y el salvado de avena o de trigo.
Una de las particularidades de la fibra es que en realidad no es un nutriente, y por eso, el cuerpo no lo puede digerir, ayudando así al tránsito intestinal. Entre sus múltiples beneficios a corto y largo plazo se encuentra la reducción de problemas de estreñimiento, enfermedades cardiovasculares, cáncer de colon e incluso ayuda a combatir el colesterol malo. Todavía hay más, a la hora de perder peso la fibra será tu mejor aliada, ya que ayuda a evitar las subidas bruscas de los niveles de azúcar en sangre, lo que también beneficia a las personas con diabetes.

4 SINTOMAS DE QUE NO ESTAS CONSUMIENDO LA SUFICIENTE FIBRA

Digestión irregular: Si tienes que esperar por más de 10 minutos por tu movimiento intestinal, probablemente tienes estreñimiento.Esto sucede si tienes menos de tres evacuaciones por semana o cuando tienes dificultad o dolor. Una falta de fibra dietética puede causar estreñimiento. La fibra absorbe el agua y se hincha en el interior de tu tracto digestivo. Esto ayuda a mantener todo suave y en movimiento a través de tu cuerpo. Asegúrate de beber mucho líquido al aumentar tu consumo de fibra, de lo contrario, el estreñimiento puede empeorar.
Colesterol elevado: Si no comes suficiente fibra, también puedes desarrollar un nivel de colesterol elevado. Durante la digestión, el cuerpo segrega ácidos biliares, que contienen el colesterol de tu cuerpo. Normalmente, una porción de este colesterol se reabsorbe, junto con los nutrientes de los alimentos. Cuando la fibra dietética se encuentra presente en los intestinos, sin embargo, se une a los ácidos biliares y los elimina, además del colesterol que contienen. Aumentar el consumo de fibra ayuda a reducir el colesterol alto.
Aumento de peso: Una dieta baja en fibra también puede contribuir al aumento de peso. Dado que la fibra se hincha, proporciona una sensación de saciedad al comer. Cuanto más tiempo te sientas satisfecho después de comer, menos probabilidades hay de que comas en exceso. De acuerdo con University of Arizona Cooperative Extension, los alimentos ricos en fibra también toman más tiempo en ser masticados, lo que significa que comerás menos alimentos en cada comida.
Enfermedades crónicas: Según el Instituto Nacional de Cáncer, comer una dieta alta en fibra puede desempeñar un papel en la prevención del cáncer colorrectal. Estos beneficios pueden provenir de sus efectos positivos en la digestión.

5 RAZONES PARA CONSUMIR FIBRA A DIARIO

Contribuye a la movilidad intestinal y a prevenir el estreñimiento, sobre todo, cuando se trata de FIBRA INSOLUBLE. Y prevenir el estreñimiento sin duda se traduce en una mejor salud del intestino que contribuye a prevenir enfermedades.
Mejora el control de las glucemias, algo de gran valor para personas diabéticas, pues la fibra dificulta la digestión de los alimentos reduciendo así, la velocidad de incremento de la glucosa en sangre. Es decir, A MAYOR CANTIDAD DE FIBRA, MENOR ÍNDICE GLUCÉMICO DE LOS ALIMENTOS.
Contribuye a reducir el colesterol en el organismo al formar compuestos que se eliminan del organismo. Es decir, la FIBRA SOLUBLE que encontramos en la avena reduce la absorción del colesterol en nuestro organismo y por ello, ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares.
Favorece la sensación de saciedad, no sólo porque su presencia en las comidas exige más masticación, sino porque distiende el estómago al ocupar volumen y retrasa el vaciado gástrico, por lo tanto, mantiene más tiempo ocupado al aparato digestivo evitando que la sensación de hambre reaparezca rápidamente, en especial la FIBRA SOLUBLE, por lo tanto es de gran ayuda para perder peso.
Tiene bajo aporte energético, pues si bien ocupa mucho volumen y puede ofrecer todos los beneficios antes dichos, la fibra sólo aporta 2 Kcal por gramo ingerido. Es decir, mucho menos que el resto de los nutrientes energéticos de la dieta.