RETO "EN FORMA EN 8 SEMANAS". SEMANA 4: MENÚ Y EJERCICIOS

YA LLEVAMOS CASI UN MES!!!!
Increíble, ¿no? Ya estamos empezando la CUARTA SEMANA!!!
Imagino que a estas alturas ya estarás viendo algunos cambios en tu cuerpo.
Recuerda que muchas veces no verás tanto el resultado en la balanza como en las medidas y en tu apariencia.
Has estado ganando músculo y como la grasa es más liviana que el musculo es posible que no bajes tanto como parece, pero eso es una buena, buenísima noticia!!! 
El LUNES 9 comenzamos la CUARTA SEMANA. Continuaremos con un MENÚ para Fase Crucero con algunas recetas fáciles y deliciosas, para que veas que bien se puede comer estando a dieta. 
No dejes de cocinar, aunque no seas muy amante de la cocina, porque si no la dieta se vuelve monótona y aburrida, y terminarás abandonando.
También te he preparado un nuevo PLAN DE EJERCICIOS, con ejercicios que irán modelando tu figura.
No olvides entrar al FORO para ver qué se cuenta por allí esta semana. Entra al FORO AQUÍ.

MENÚ DE COMIDAS
El menú de esta semana es DELICIOSO!!!. Los desayunos y meriendas de esta CUARTA SEMANA serán básicamente iguales, puedes ir variando y recuerda solo usar los tolerados en días PV.

DESAYUNO:
º 1 porción de: (solo una de las opciones)

• Pan de Lino Dukan
• ó Pan Esponjoso Dukan
• ó 3 Galletas de Dukan (de canela, de zanahoria, digestivas con chocolate, de calabaza de acuerdo a si tu día es PP o PV). 
• ó una porción de algún bizcocho Dukan (Bizcocho de Manzanas o Bizcocho de Calabaza o Biacocho de Chocolate o Bizcocho Marmolado)
• ó 1 barrita de cereales Dukan ( energizantes, o  de semillas sin horno ó de cereales)

º 1 vaso de leche desnatada  ó queso 0% MG
MERIENDA:
º 1 vaso de te verde ó te rojo
º 5 gambas ó 5 palitos de cangrejo ó tarta de queso Dukan, o gelatina  sin azúcar, ó flan Dukan 

COMIDAS Y CENAS: 

TIENES TODAS LAS RECETAS AQUÍ, ordenadas por FASE o por ORDEN ALFABÉTICO. Cada receta está en VIDEO, con el paso a paso.

PLAN DE EJERCICIOS:
Te recuerdo que, igual que la semana anterior, mi propuesta es que hagas estos sencillos ejercicios de fuerza en las mañanas, de ser posible apenas te levantas, y luego que camines en la noche, después de la cena y antes de acostarte.
Recuerda que debes ir a tu ritmo, no debes sentir dolores. Para estar segura de que el ejercicio es suficiente, debes sentir que te cuestan las 3 ó 4 últimas repeticiones de cada serie

EJERCICIOS MATUTINOS:
Necesitarás unas pesas de 2 kilos, una colchoneta o esterilla y nada más.
Si estás acostumbrada a hacer algo de ejercicio, debes hacer esta rutina tres días esta semana, si hace mucho que no te mueves, solo haz los ejercicios dos días en la semana.

Ejercicio 1: Aberturas (2 series de 15 repeticiones cada una)

Ejercicio 2: Elevación lateral hombro (2 series de 15 repeticiones cada una)

Ejercicio 3: Extensión superior (2 series de 15 repeticiones cada una)

Ejercicio 4: Zancada atrás (2 series de 10 repeticiones cada una)

Ejercicio 5: Semisentadilla (2 series de 10 repeticiones cada una)

Ejercicio 6: Pierna lateral (2 serie de 50 repeticiones)

Ejercicio 7: Encogimientos (2 serie de 15 repeticiones)

Ejercicio 8: Encogimientos con piernas elevadas (2 serie de 15 repeticiones)

Estiramientos: No olvides hacerlos para no tener dolores al día siguiente.

CAMINATA EN LA NOCHE:

Esta semana continúa con la caminata pero por 45 minutos cada noche. Recuerda seguir estas pautas, para que sea efectivo:

• Da pasos largos, de manera que sientas el esfuerzo en los glúteos.
• Camina a buen ritmo.
• Haz respiraciones profundas, llenando y vaciando bien los pulmones.
• Al volver a casa, toma un buen vaso de agua,

Ánimo esta semana, ya lo estás consiguiendo!!!
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SUERTE Y NOS VEMOS EL PRÓXIMO VIERNES!!!