La semana pasada tiene que haber sido mucho mejor para ti, seguramente ya has recuperado tu energía (si es que la habías perdido) y no solo eso, sino que te sientes con más fuerza y ánimo.
Ya tu cuerpo se está acostumbrando a los ejercicios y has empezado a disfrutarlos de verdad
El LUNES 2 comenzamos la TERCERA SEMANA, con un MENÚ para Fase Crucero muy muy simple y un nuevo PLAN DE EJERCICIOS, diferentes a los de las semanas anteriores para seguir tonificando tus músculos e ir perdiendo grasa.
TE RECUERDO QUE SI HAS COMPRADO ALGUNOS DE LOS LIBROS DE ABCDUKAN (El ABC de la Dieta Dukan, Recetas Ataque, Recetas Crucero Saladas o Recetas Crucero Dulces) tienes derecho a recibir en tu correo electrónico un PLANNINIG para que lleves el control de tus comidas y ejercicios diarios.
En este PLANNING tendrás un apartado para dejarme tus preguntas o dudas que iré revisando diariamente. De esta manera me tendrás a tu lado, además yo podré ver tus progresos y así, al llegar al final de la 4º SEMANA podrás recibir uno de nuestro libros de regalo!!! Como premio a tus esfuerzos.
Si quieres recibir el PLANNING puedes comprar uno de nuestro libros AQUÍ, y luego apuntarte AQUÍ para recibir los regalos.
MENÚ DE COMIDAS
Esta semana he preparado un MENÚ MUY SENCILLO, solo con algunas de nuestras recetas, a pedido de algunos amigos.
En este PLANNING tendrás un apartado para dejarme tus preguntas o dudas que iré revisando diariamente. De esta manera me tendrás a tu lado, además yo podré ver tus progresos y así, al llegar al final de la 4º SEMANA podrás recibir uno de nuestro libros de regalo!!! Como premio a tus esfuerzos.
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MENÚ DE COMIDAS
Esta semana he preparado un MENÚ MUY SENCILLO, solo con algunas de nuestras recetas, a pedido de algunos amigos.
Los desayunos y meriendas de esta TERCERA SEMANA Serán básicamente iguales, puedes ir variando y recuerda solo usar los tolerados en días PV.
DESAYUNO:
º 1 porción de:
º 1 vaso de leche desnatada ó queso 0% MG
º 1 porción de jamón york, ó pechuga de pollo, ó pechuga de pavo
MERIENDA:
º 1 vaso de te verde ó te rojo
º 5 palitos de cangrejo ó tarta de queso Dukan, o gelatina sin azúcar, ó flan Dukan
COMIDAS Y CENAS:
PLAN DE EJERCICIOS:
Te recuerdo que, igual que la semana anterior, mi propuesta es que hagas estos sencillos ejercicios de fuerza en las mañanas, de ser posible apenas te levantas, y luego que camines en la noche, después de la cena y antes de acostarte.
Recuerda que debes ir a tu ritmo, no debes sentir dolores. Para estar segura de que el ejercicio es suficiente, debes sentir que te cuestan las 3 ó 4 últimas repeticiones de cada serie
EJERCICIOS MATUTINOS:
Necesitarás unas pesas de 2 kilos, una colchoneta o esterilla y nada más.
Si estás acostumbrada a hacer algo de ejercicio, debes hacer esta rutina tres días esta semana, si hace mucho que no te mueves, solo haz los ejercicios dos días en la semana.
Ejercicio 1: Remo (2 series de 15 repeticiones cada una)
DESAYUNO:
º 1 porción de:
- Pan de Lino Dukan
- ó Pan Esponjoso Dukan
- ó 3 Galletas de Dukan (de canela, de zanahoria, digestivas con chocolate, de calabaza de acuerdo a si tu día es PP o PV).
- ó una porción de algún bizcocho Dukan (Bizcocho de Manzanas o Bizcocho de Calabaza o Biacocho de Chocolate o Bizcocho Marmolado)
- ó 1 barrita de cereales Dukan ( energizantes, o de semillas sin horno ó de cereales)
º 1 vaso de leche desnatada ó queso 0% MG
º 1 porción de jamón york, ó pechuga de pollo, ó pechuga de pavo
MERIENDA:
º 1 vaso de te verde ó te rojo
º 5 palitos de cangrejo ó tarta de queso Dukan, o gelatina sin azúcar, ó flan Dukan
COMIDAS Y CENAS:
TIENES TODAS LAS RECETAS AQUÍ, ordenadas por FASE o por ORDEN ALFABÉTICO. Cada receta está en VIDEO, con el paso a paso.
PLAN DE EJERCICIOS:
Te recuerdo que, igual que la semana anterior, mi propuesta es que hagas estos sencillos ejercicios de fuerza en las mañanas, de ser posible apenas te levantas, y luego que camines en la noche, después de la cena y antes de acostarte.
Recuerda que debes ir a tu ritmo, no debes sentir dolores. Para estar segura de que el ejercicio es suficiente, debes sentir que te cuestan las 3 ó 4 últimas repeticiones de cada serie
EJERCICIOS MATUTINOS:
Necesitarás unas pesas de 2 kilos, una colchoneta o esterilla y nada más.
Si estás acostumbrada a hacer algo de ejercicio, debes hacer esta rutina tres días esta semana, si hace mucho que no te mueves, solo haz los ejercicios dos días en la semana.
Ejercicio 1: Remo (2 series de 15 repeticiones cada una)
Ejercicio 2: Elevación lateral hombro (2 series de 15 repeticiones cada una)
Ejercicio 3: Frances (2 series de 15 repeticiones cada una)
Ejercicio 4: Sentadilla (2 series de 10 repeticiones cada una)
Ejercicio 5: Elevación lateral pierna (2 series de 45 repeticiones cada una)
Ejercicio 6: Gemelo (2 serie de 15 repeticiones)
Ejercicio 7: Abdominales elevados ( 1 serie de 15 repeticiones)
Ejercicio 8: Abdominales con círculos ( 1 serie de 15 repeticiones)
Estiramientos: No olvides hacerlos para no tener dolores al día siguiente.
CAMINATA EN LA NOCHE:
Esta semana continúa con la caminata pero por 45 minutos cada noche. Recuerda seguir estas pautas, para que sea efectivo:
- Da pasos largos, de manera que sientas el esfuerzo en los glúteos.
- Camina a buen ritmo.
- Haz respiraciones profundas, llenando y vaciando bien los pulmones.
- Al volver a casa, toma un buen vaso de agua,
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